09
04
2021

schon wieder Beinübungen

Hallo zusammen. Der heutige Beitrag hat sich praktischerweise fast von selbst ergeben, und wird eine Frage klären die im Verlauf meiner Online-Trainings dieser Woche aufgetreten ist. Und zwar jene, warum ich ständig in nahezu jedem Training so viele Übungen für eure Bein und Po-Muskulatur einbaue.

ZUM BEINTRAINING

…UND SEINEN VIELFACHEN GENIALEN BENEFITS FÜR DEINE GESUNDHEIT UND DIE OPTIK

Ja, ich mag sie die Klassiker wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, Beckenheben, usw… mit all ihren diversen Varianten. Oft habe ich Sätze gehört wie: “Übungen für die Beine musst du nicht in meinem Kraft-Trainingsplan berücksichtigen, die sind ohnehin durch laufen, Fußball spielen, Rad fahren genug bei mir trainiert!”

Laufen ersetzt nicht Krafttraining für die Beine. Tut mir leid, ist aber nun einmal so! 

faszie

Tja, da kann ich nur sagen: Sorry und Pech gehabt. Denn das Eine hat dabei so gut wie gar nichts mit dem Anderen zu tun. Laufen mag ein ganz toller Ausdauer-Sport sein, und gut möglich, dass du nach intensiven Einheiten auch tatsächlich deine Beine spürst. Ich glaube dir auch sofort, dass sich die Form deiner Beine- seit du regelmäßig läufst oder Rad fährst- verändert hat. Schließlich erzielst du ja immerhin den Reiz auf dein Herz-Kreislauf-System über die Bewegung deiner Beine. Sehr vereinfacht erklärt, ändert dies jedoch nichts an folgender simpler Unterscheidung der beiden:

Krafttraining: deine Muskulatur muss dabei entweder einem Widerstand entgegen wirken/halten (z.B. Wallsit, Plank,.. und andere isometrische Kräftigungsübungen) oder besagten Widerstand sogar überwinden (konzentrisch-also beugend/exzentrisches-also streckendes Krafttraining wie z.B. bereits angeführte Kniebeugen).

Schranzhocke

Ausdauertraining: hierbei geht es darum, die Fähigkeit deines Körpers zu verbessern, über einen ausgedehnten Zeitraum Leistung zu erbringen, also ein Training der Ermüdungswiderstands- und Regenerationsfähigkeit.

Beide Trainings trainieren deine Muskulatur, die Frage ist jedoch welche? Beim Krafttraining geht es um bestimmte Muskelgruppen wie z.B. Beine, Po, Rücken,… Das Ausdauertraining trainiert auch Muskeln und zwar deinen Herzmuskel sowie die Lunge und für die Atmung mitarbeitende Muskulatur, also primär dein Herz-Kreislauf-System.

Ja, das ist wie gesagt sehr vereinfacht erklärt, aber ich denke ich kann dich nun mehr mit vielen guten Gründen für ein regelmäßiges Beintraining beeindrucken, als mit hochwissenschaftlichen Details aus der Trainingslehre.

seinletztesrennen

 

SO VIELE BENEFITS!

HIER MAL 5 STÜCK DAVON 

  • GROSSE MUSKELGRUPPEN VERBRENNEN MEHR KALORIEN: Deine Bein- und Gesäßmuskulatur (bei vielen klassischen Beinübungen trainierst du automatisch auch deine Gesäßmuskulatur mit) bilden zusammen eine sehr große Muskelgruppe. Sind diese gut gekräftigt (durch regelmäßiges Krafttraining) hast du den besten Verbrennungsmotor den es gibt in deinem Körper. Große Muskelgruppen verbrauchen beim Training logischerweise mehr Sauerstoff als deutlich kleinere (z.B. dein Triceps). Also muss dein Körper beim Training dieser Muskelgruppen viel Energie (= Kalorien) aufwenden, um entsprechend Sauerstoff durch den Körper zu transportieren. FAZIT: beim Bein/Po-Training wird der Stoffwechsel angekurbelt und es werden effektiv viele Kalorien verbrannt. Das hilft somit  auch besonders gut, wenn du abnehmen möchtest. Übrigens für alle die mehr Muskulatur aufbauen möchten (gesamt, also auch an Schultern, Armen, Brust,..) gibt es noch den zusätzlichen Nutzen, dass durch ein intensives Beintraining Wachstumshormone ausgeschüttet werden und diese somit generell den Aufbau deiner Muskulatur unterstützen. Keine Sorge! Das bedeutet nicht sofort Muskelberge!

Fitness Shooting

Foto by Tomas Martinez Soldevilla

 

  • MOBIL BLEIBEN, BEINKRAFT ERHALTEN: Wie wichtig uns unsere Bewegungsfreiheit und unser Bewegungsradius ist, haben wir denke ich alle zu genüge besonders durch die Situation im letzten Jahr am eigenen Leib erfahren. Umso wichtiger, diese deine Mobilität ein Leben lang aufrecht zu erhalten. Stehen, gehen und dich somit in Folge fortbewegen, all das machen deine Beine (und dein Po) erst möglich. Gerade mit zunehmenden Alter schwindet jedoch automatisch Muskelmasse, und damit einhergehend Muskelkraft. FAZIT: Die Kräftigung deiner Beinmuskulatur unterstützt die Erhaltung der Fähigkeit überhaupt aufstehen zu können. Stichwort: Sturzprophylaxe. Eine Kniebeuge ist im wesentlichen nichts anderes als das Erheben und wieder absenken aus/zu einer sitzenden Position. Weiters fördert ein über den vollen Bewegungsradius durchgeführtes Krafttraining immer auch gleichzeitig deine Beweglichkeit.
Studio Shooting

Foto by Tomas Martinez Soldevilla

  • RÜCKENWOHL UND HALTUNG BEWAHREN: Eine Vielzahl der nun mehrfach aufgezählten klassischen Beinübungen trainiert neben dem schon erwähnten Gesäß auch gleichzeitig deine Rückenstreckmuskulatur, deine Bauchmuskeln und Hüftmuskulatur mit. Somit kannst du damit gezielt auch an deiner aufrechten Haltung arbeiten. Dein Becken wird von der Gesäßmuskulatur und der Muskulatur der Oberschenkelrückseiten aufrecht gehalten und damit die Neigung zu einem übertriebenen Hohlkreuz verhindert. Gleichzeitig wirkt bei richtiger Beckenpositionierung automatisch dein Bauch flacher weil er samt Becken in Richtung Rücken stabilisiert wird. Richtig umgesetzt arbeitet deine Gesäßmuskulatur beim Gehen aktiv mit. FAZIT: Durch dein Bein/Po-Krafttraining kannst du auch wieder die Ansteuerung/Koordination deiner Gesäßmuskulatur verbessern, was wiederum eine Entlastung deines unteren Rückens bewirkt und dich aufrecht hält.

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  • BLUTZUCKER STABIL: Durch ein Beintraining wird weiters dein Blutzucker stabilisiert, weil es zu einer erhöhten Insulinsensitivität kommt. FAZIT: Eine gute Sache für den Stoffwechsel, so ein Beintraining.
  • DIE GRUNDLAGE FÜR VIELE SPORTARTEN: Ausdauersportarten wie laufen, Rad fahren, schwimmen,… werden sinnvoll umgesetzt immer durch ein sportartspezifisches Krafttraining ergänzt. Das verbessert die Stabilität der Gelenke, beugt Dysbalancen vor oder korrigiert diese sogar, erhält die Beweglichkeit und dient somit zusammengefasst der Verletzungsprophylaxe sowie auch der Leistungssteigerung. FAZIT: Da wir neben dem beliebten laufen selbst bei Sportarten wie z.B. Tennis spielen, Basketball, Hockey,… immer aus der stehend/gehend/laufenden Haltung heraus agieren, bilden unweigerlich auch hierfür deine gekräftigten und stabilen Muskeln/Gelenke (inklusive Sehnen/Bändern und Co.) der Beine/des Pos ein wesentliches Fundament des Erfolgs in deiner Sportart.
Studio Shooting

Foto by Tomas Martinez Soldevilla

Und damit beendet Verena Erklär-Bär den heutigen Beitrag und hofft ein paar gute Antworten geliefert zu haben. Also gerne bei deinen nächsten Kniebeugen und Co. an mich denken und dich mit dem Wissen- was du gerade alles Gutes bewirkst- daran freuen.

Bis bald,

eure Verena

 

author: Verena Hirzenberger