Warum ich gerade jetzt vor Überehrgeiz im Training warne

Da ist er wieder. Ein weiterer Beitrag von mir. In den letzten Tagen habe ich während meiner Life-Online-Kurse via Zoom von einigen TeilnehmerInnen gehört, die Kurse dürften gerne auch anstrengender sein. Deshalb möchte ich den heutigen Beitrag dazu nützen, um kurz zu erklären warum ich generell, und ins Besondere in der derzeitigen Situation, kein Fan von “Vernichtungs-Trainings” bin. Den Beitrag beschließen werde ich dann noch mit einer Einladung zur morgigen Challenge.

Fotocredit: Tomas Martinez Soldevilla

Vernichten oder trainieren?

Mehr als 10 Jahre sind vergangen, seit ich begonnen habe diverse Aerobickurse zu unterrichten. Damals mit Anfang 20 fühlte ich mich praktisch unverwundbar, Energie geladen, manchmal wie ein Duracell-Häschen. Rasch kehrte Routine ein zu unterrichten, gleichzeitig dabei zu sprechen und die Leute zu unterhalten. Selbst bei hochintensiven gesprungenen Elementen stellte diese koordinative Aufgabe bald keine Herausforderung mehr da. Also jagte ich meine TeilnehmerInnen Woche für Woche durch den jeweiligen Kursraum. Erst wenn wir alle schwitzten, und auf allen Vieren bei der Tür hinaus krochen, hatte ich eine gute Stunde geliefert, so dachte ich. Und muss man nicht in jedem Training an seine eigenen Grenzen gehen, wenn man besser, straffer, fitter werden möchte ? Stand das nicht auch überall geschrieben? No Pain- no Gain, Train hard- or go home,… Zu dieser Zeit unterrichtete ich 12 Aerobicstunden/Woche, mit Vertretungen waren es manchmal auch 15-17h/Woche. Ruhige Stunden wie Rückenfit, Mobility, Pilates waren nicht mein Ding. Mein Name stand für hochintensive Trainings mit jeder Menge Herumgespringe und vielen komplexen Übungen (wobei man Ober- und Unterkörperkräftigung zu einer intensiven Übung kombiniert). Das ging eine Weile gut. Ich fühlte mich richtig fit und ich liebte es vor allem mit Männern gemeinsam zu trainieren. Ich hatte einige tolle Trainingsbuddys mit denen es Spaß machte sich gegenseitig immer weiter zu pushen und herauszufordern.

Und dann war ich krank. Es begann mit einem stinknormalen grippalen Infekt im Herbst. Zu dieser Zeit unterrichtete ich einen Großteil meiner Kurse zu einem Hungerlohn von 13 Euro/h über eine Aerobicagentur. Die Leiterin dieser Agentur machte mir nach einigen Tagen Krankenstand die Hölle heiß und ich war unerfahren genug mich einschüchtern zu lassen, und bereits kurz darauf meine Kurse wieder mit voller Power zu unterrichten. Wenige Wochen später erkrankte ich erneut an einer Erkältung. Mein Kreislauf war im Keller, ich schwitzte nach wenigen zu Fuß zurück gelegten Metern und war total müde und erschöpft. Mehrmals erwachte ich des nachts mit Herzrasen. Ich hatte den Eindruck mein Herz würde ohne mich im Kreis gallopieren. Egal was ich auch versuchte: ruhig zu atmen, Tee zu trinken, Entspannungsübungen,..erfolglos. Angefühlt hatte es sich, als vergingen in jenen Nächten mehrere Stunden so, tatsächlich handelte es sich vermutlich um wenige Minuten. Ohne großartig viel zu ändern klangen diese Symptome schließlich auch von selbst wieder ab. Ich wartete einige Tage länger bevor ich wieder zu unterrichten mit den Kursen loslegte. Die Zusammenarbeit mit der Aerobic-Agentur habe ich wenige Monate später beendet. Jenes Herzrasen war schnell wieder vergessen. Bis wir Jahre später während einer Vorlesung im Verlauf meines Studiums (MSc. Health and Fitness, ein sportwissenschaftlicher Universitäts-Master-Lehrgang an der Uni Salzburg) die Anzeichen einer möglichen Herzmuskelentzündung besprachen. Gedanklich setzte ich hinter jedem Symptom ein zustimmendes Häckchen. Mehr zum Thema Herzmuskelentzündung kannst du hier nachlesen. Das würde den Rahmen meines Beitrages sprengen.

Wenn du bis hier her gelesen hast sage ich schon mal danke. Mal wieder habe ich weiter ausgeholt als beabsichtigt.So nun aber zurück dazu, warum ich gerade jetzt in punkto Trainingsintensität lieber als Bremserin bezeichnet werde.

Der sogenannte Open-Window Effekt im Sport

Grundsätzlich ist es natürlich so, dass sich Sport bzw. Bewegung aus vielen verschiedenen Gründen sehr positiv auf deine Gesundheit und deine Immunabwehr auswirkt. Um diesen positiven Effekt von Bewegung zu erzielen gilt es jedoch auf die richtige Belastungsdosierung zu achten. Idealerweise ergibt sich eine perfekte Kombination aus Training (Kraft, Ausdauer, Koordination, Schnelligkeit) und der dazu passenden Regeneration (Schlaf, gesunde ausgewogene Ernährung, Entspannungstechniken, Faszienpflege bzw. Beweglichkeitstraining). Diese beiden Komponenten gehören immer zusammen. Direkt in der Trainingseinheit wirst du nicht besser, sondern erst in der darauf folgenden Pause bzw. Regenerationszeit. Genau genommen wirst du unmittelbar nach deinem Training in Bezug auf deine Immunabwehr sogar (abhängig primär von der Dauer, Intensität und deinem Trainingsniveau) schlechter/schwächer. Du kannst die fragend hoch gezogenen Augenbrauen jetzt wieder entspannen.

Also während deinem Training sind die Funktionen die deine Immunabwehr regulieren sogar sehr aktiv. Danach jedoch sinken diese Funktionen teilweise sogar unter den Normalzustand. Und das vor allem nach einem hochintensiven (z.B. HIIT, High-Intensity-Intervall-Training) oder einer durchgehenden sehr langen (mehr als 90 Minuten am Stück) körperlichen Belastung. Und genau diese zeitliche Lücke wird als sogenannter Open-Window-Effekt bezeichnet. Deine Immunabwehr öffnet also für eine bestimmte Zeit nach der Belastung herbeifliegenden Krankheitserregern alle Fenster. Du bist in Folge dessen leichter anfällig dafür krank zu werden. Länger andauernde psychische Belastungen haben übrigens genau den selben Effekt.

Solltest du nun besser gar nicht trainieren? Und ist schwitzen schon ein Zeichen für ein zu intensives Training? Wie bereits eingangs erwähnt, soll nochmals betont werden, dass Training grundsätzlich zu einer Stärkung deines Immunsystems beiträgt.

Ein paar sehr praktische Tipps zur richtigen Dosierung deines Trainings insbesondere jetzt. Achtung ich bin keine Ärztin! Dies sind die persönlichen Tipps einer Sportwissenschafterin!

• solltest du bereits seit mindestens 9 Monaten auch intensive Trainingseinheiten wie HIIT in deinen Trainingsplan eingebaut haben, so spricht grundsätzlich, sofern du natürlich gesund bist, nichts dagegen dies weiterhin zu tun. Damit gehe ich davon aus, dass dir klar ist, das ein solches Training maximal 1x/Woche durchgeführt werden sollte
• hast du bis jetzt noch nie kurze wirklich hochintensive Trainings (du schnaufst dabei wie eine Dampflock, schaffst keine weitere Wiederholung einer Übung, bist fix und foxi und hältst diesen Reiz im Intervall maximal 12 Minuten durch!) dann beginne bitte nicht gerade jetzt damit, nur weil du super Zeit dafür hast
• trainiere grundsätzlich immer nur, wenn du dich gesund und fit fühlst und passe immer die Intensität deines Trainings deiner Tagesverfassung an. Motiviert sein ja! Falscher Ehrgeiz nein!
• bevorzuge momentan regelmäßige (2-4x/Woche) kurze (30-45min) Einheiten mit moderater Intensität. Bei 4 Einheiten/ Woche z.B. 2x Kraft-, 1x Ausdauer-, 1x Beweglichkeitstraining
• leite rasch nach deinem Training entsprechende regenerative Maßnahmen wie: Flüssigkeitszufuhr,  aufwärmen mit Dusche/Badewanne, Essen  mit ausreichend Kohlenhydrat- und Eiweißzufuhr, physisch und psychisch dir wohltuende Tätigkeiten, Entspannung und Schlaf) ein.

Der Beitrag ist nun echt schon wieder länger als geplant geworden. Wenn ich dich neugierig gemacht habe kannst du z.B. hier noch mehr im Detail zum open-window Effekt nachlesen. Mathias, ein mir persönlich nicht bekannter deutscher Kollege, hat das wie ich finde wirklich nochmal sehr gut erklärt.

Abschließend erinnere ich heute, weil ja Mittwoch ist, noch an die morgige

Schrankhocken-Challenge

Fotocredit: Fit for Fun

Donnerstag 10:00 und 12:30 Life Online auf FB auf meinem Account: personaltraining-vienna.at

Danke für deine Aufmerksamkeit und bis morgen,

Verena