30
03
2020

Salatrezept und Grease and Groove Trainingsmethode

Wir starten in die dritte Woche…

Heute habe ich ein Salatrezept für euch vorbereitet und danach erkläre ich euch das simple aber sehr effektive Trainingsprinzip “Grease and Groove” von Pavel.

Gerade jetzt sind Vitamine und gesunde Ernährung besonders wichtig um deine Abwehrkräfte zu stärken.

Sellerie-Apfel Salat mit geräuchertem Forellenfilet

Das ist definitiv eines meiner Lieblings-Salatrezepte. Die Zutatenliste ist mal ein Basisentwurf, den du gerne nach Belieben und Inhalt deines Kühlschranks erweitern kannst.

Forellensalat

Zutaten: Stangensellerie, Apfel, geräuchertes Forellenfilet, Pinienkerne, Sauerrahm, Thymian frisch oder getrocknet, Öl, Salz und Pfeffer

Stangensellerie und Apfel waschen, entkernen und in kleine Stücke schneiden, Forellenfilet in kleine Stücke teilen. Alles mit einigen Pinienkernen vermischen. Dressing: Sauerrahm mit etwas Öl (ich liebe Zitronen-Olivenöl oder Leinöl) Thymian, Salz und Pfeffer verrühren. Dressing über den Salat geben und vermengen.

Du kannst diesen Salat beliebig ergänzen z.B: mit Radieschen, Kirschtomaten, Paprika, Nüssen, Sonnenblumenkernen, diversen Sprossen, Rucola,Feta,…

Was hat es nun mit dieser Grease and Groove Geschichte auf sich?

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Man versteht darunter eine bestimmte Trainingsmethode die vor allem durch Pavel Tsatsouline bekannt wurde. Ich stelle euch den Typ mal kurz vor:

Pavel wurde am 23. August 1969 in Minsk, USSR geboren. Er hat einen Abschluss in Sportwissenschaften des “Physical Culture Institut Minsk” und wurde in Trainerkreisen vor allem durch seine zahlreichen Buch- und Videopublikationen zum Kettlebell Training bekannt. Wenn du mehr über ihn erfahren möchtest schau am besten hier auf der Seite seines Ausbildungsinstituts Strong First vorbei oder für seine Bibliographie hier auf Wikipedia.

Die “Grease and Groove” Methode

Kurz gesagt geht es darum von einer dir gewählten Übung über den Tag verteilt möglichst viele Wiederholungen auszuführen. Maßgeblich entscheidend dabei ist, dass du dabei NIEMALS bis zum Muskelversagen trainierst.

Ein Beispiel: Angenommen dein Maximum an Wiederholungen an Push-ups (Liegestütz) liegt derzeit bei 10 Wiederholungen am Stück. Dann würdest du nach dem Grease and Groove Prinzip über den Tag verteilt jeweils maximal 7 Wiederholungen am Stück ausführen. Vielleicht kommst du so an manchen motivierten Tagen gesamt gerechnet auf 60 Push-ups. Wobei du jedes einzelne Set davon “frisch” begonnen UND beendet hast. Um sicher zu gehen, kannst du also auch nur 5 Wiederholungen am Stück ausführen und den selben Effekt erzielen.

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Wenn du nach dieser Methode vorgehst hast du den Vorteil, dass du jeden Tag “trainieren” oder besser gesagt “üben” kannst weil du immer frisch endest. Genau wie beim Erlernen eines Musikstückes auf dem Klavier, wozu du vielleicht schon einmal von der 10.000 Wiederholungen- Regel gehört hast, lernt auch dein Körper hier durch das regelmäßige ständige Wiederholen und speichert gleichzeitig dadurch, dass du immer “frisch” endest, auch wirklich nur Wiederholungen die du mit sehr guter Qualität ausgeführt hast (vorausgesetzt du beherrscht diese 😉 wovon ich ausgehe).

Probiere es aus! Wichtig ist mindestens 2 Wochen drann zu bleiben. Dann solltest du bereits feststellen, dass du beim nächsten Versuch möglichst viele Wiederholungen der von dir geübten Übung auszuführen, du dich bereits um einige Wiederholungen mehr gesteigert hast.

Ab jetzt gilt: aufstehen, Zähne putzen, deine Übung, Kaffee und Frühstück, deine Übung, Homeoffice, Mittagspause, deine Übung,… usw…

Viel Spaß,

eure Verena

 

author: Verena Hirzenberger