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2020

Lerche, Eule oder Buntspecht….ein kurzer Ausflug in die Chronobiologie

Guten Morgen meine Lieben, oder sollte ich besser Mahlzeit sagen?

Schließlich kann es gut sein, dass du diesen Beitrag erst zu Mittag oder auch später liest. Und genau um dieses Thema wird sich mein heutiger Blogbeitrag drehen: es geht um die Chronobiologie, oder kurz gesagt um Biorhythmus, innere Uhr und Co.

Momentan kann ich Lockdown bedingt meine berufliche Tätigkeit als Trainerin nur online ausüben. Ich bin sehr dankbar dafür, dass meine HirzenbergerSports-Community (ja mittlerweile finde ich, kann man meinen Kreis an unfassbar lieben und treuen Kunden wirklich so bezeichnen) die von mir regelmäßig angebotenen Zoom- Life-Online Workouts so gut annimmt. Dabei versuche ich möglichst den Wünschen Aller hinsichtlich Inhalt und Tageszeit des Workouts nachzukommen. Einmal mehr hat sich dabei die Diversität meines Kundenstocks gezeigt. Sie sind alle vorhanden:

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Earlybirds, die am liebsten ihr Training noch vor Beginn der Arbeit absolvieren, und mit denen ich demzufolge bereits um 6:30, 7:00, 7:45 oder auch 8:15 aktiv in den Tag starte.

Afterworkkandidaten–  wovon manche richtige Nachteulen sind- die das Training lieber nach erledigter Arbeit bzw. vor dem Abendessen ausführen, also um 18:00, 18:30, 19:00 oder 19:30 gerne nochmal Gas geben.

Selbstverständlich sind dabei auch Betreuungspflichten von Kindern, gewohnte Essenszeit-Rhythmen oder reservierte Zeit mit dem Partner wichtige Einflussfaktoren, wodurch auch teilweise Trainingszeiten am späteren Vormittag oder frühen Abend nachgefragt werden. Und unabhängig vom Lockdown befinden sich gängige Arbeitszeitmodelle mit klassischen Arbeitszeiten von 9-5 immer mehr in Gesellschaft von alternativen Ausprägungen wie: Schichtdiensten, diversen Teilzeitmodellen, Arbeit auch am Wochenende und genauso natürlich projektbezogener Arbeit nach eigenständiger Zeiteinteilung.

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Die Frage ist:

Gibt es dabei so etwas wie ein richtig und falsch und was macht das mit unserem Körper?

Also schauen wir uns die spannende Thematik der Chronobiologie einmal an…

Wir Menschen folgen wie nahezu alle Lebewesen bestimmten biologischen Rhythmen und Zyklen. Die Wissenschaft die sich damit beschäftigt nennt sich Chronobiologie und ist noch relativ jung. Der Tag-Nacht-Rhythmus, der Arbeits- und Ruhephasen unterscheidet  findet sich darin beispielsweise als wichtiger Taktgeber und wird durch Licht geregelt. Sommer und Winterzeit, ein oft diskutiertes Thema, gehört natürlich mit dazu. Da auch hierbei der Stand der Sonne der ausschlaggebende Faktor ist, war man lange Zeit der Ansicht der menschliche Körper würde nur durch diesen äußerlichen Umstand getaktet werden.

Mittlerweile wissen wir, dass jeder von uns mit einer sogenannten inneren Uhr ausgestattet ist. Diese wiederum wird durch Prozesse wie die Ausschüttung von Hormonen (z.B. Melatonin) gesteuert. Und hier sind sie dann wieder die diversen Zyklen: natürliche und kontinuierliche Schwankungen der Körperfunktionen:

  • der Schlaf-Wach-Rhythmus
  • der Aktivitätszyklus
  • der Nahrungsaufnahme- und Trinkrhythmus
  • der Körpertemperaturrhythmus
  • endokrine Rhythmen (Hormonrhythmus)

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Foto by de.webfail.com

Weiters genannt: der weibliche Zyklus, der Herzschlag und die Erneuerung der Blutkörperchen.

Ihr merkt also, das passt ganz gut zusammen mit den von mir zuvor genannten unterschiedlichen Präferenzen der Trainingszeit. Und es gibt somit nicht nur den etwa 24 stündigen Tagesrhythmus (zirkadianer Rhythmus) sondern auch kürzere (ultraradiander Rhythmus) oder länger dauernde Zyklen (infraradianer Zyklus) die eine Rollen spielen.

Die biologische Uhr ist also somit die Steuerungszentrale für den Wechsel von Aktivität und Ruhe und beeinflusst unsere Körperfunktionen- den Blutdruck, die Körpertemperatur, den Hormonhaushalt. Diese Steuerungszentrale in unserem Gehirn ist winzigklein- vergleichbar mit der Größe eines Reiskorns- und ist ein Nucleus (ein Nervenkern). Ihr findet ihn auf Höhe des Nasenrückens, über der Kreuzung (Chiasma) der Sehbahnen, daher auch sein Name: suprachiasmatischer Nucleus, kurz SCN. Er wird durch die Hirnfunktion und über Hormone gesteuert, reagiert vorwiegend auf Lichtunterschiede, dafür gibt es spezielle Zellen in der Netzhaut, die diese übermitteln.

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Foto by gesundheitswissen.de

Früher war die ganze Sache noch etwas einfacher. In unserer heutigen Zeit ist unsere innere Uhr jedoch ganz schön vielen “Störfaktoren” wie künstlichem Licht, Schichtarbeit, Nachtdiensten, Fortgehen bis in die frühen Morgenstunden, Arbeitsbeginn vor Sonnenaufgang usw.. ausgesetzt, was unseren Körper ganz schön verwirren kann.

In der traditionellen chinesischen Medizin (TCM) spielen die zeitlichen Abläufe wie Jahreszeiten, Mondphasen oder Tagesrhythmen seit jeher eine wichtige Rolle. Laut dieser Ansicht, wird ihnen ein wichtiger Einfluss auf das Befinden zugeschrieben und sowohl in der Diagnostik als auch in der Therapie berücksichtigt. Ein besonderer Zusammenhang besteht zwischen Tageszeit und Organfunktion.

In einem Modell auf Basis einer Uhr werden im Rhythmus von je 2h-Segmenten einem Organ (bzw. einer sogenannten Leitbahn) zugeordnet, an dem dieses seinen höchsten Energiefluss hat, also besonders aktiv, aber auch anfällig für Störungen ist. Treten Beschwerden immer wieder zu bestimmten Tageszeiten auf, spricht dies möglicherweise für eine Störung in dem zugeordneten Organ

 

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Foto by mein.yoga-vidya.de

Mehr dazu im Detail könnt ihr hier noch nachlesen.

Jetzt aber nochmal zurück zu den Vögeln, also den Nachteulen und Lerchen.

Der Morgentyp

Du springst morgens relativ leicht auch früh aus dem Bett, fühlst dich wach und fit, wohingegen am Abend du eher früher als später müde wirst und dich nach dem Bett sehnst? Vermutlich zählst du dann zum Morgentyp umgangssprachlich zu den Lerchen. Um 6 Uhr morgens wach und rasch in geistiger Hochform liefert dieser Typ sportliche Bestleistungen meist am frühen Nachmittag. Am Abend werden Lerchen hingegen früh müde. Abends eine Extraportion Licht oder ein nachmittägliches  Nickerchen kann den Betreffenden helfen länger munter zu bleiben.

Der Abendtyp

Die sogenannten Eulen haben es in der traditionellen Arbeitswelt oft schwer. Der Tag beginnt dann mit “gefühlt viel zu früh!” aus dem Bett quälen, der Magen ist oftmals noch nicht bereit für die Aufnahme eines Frühstücks und dieses liegt demzufolge oft wie Blei im Magen. Manche Abendtypen sind geistig erst richtig auf der Höhe, wenn andere bereits ihr Tagestief haben. Meist bevorzugen sie auch ihre sportliche Betätigung in den Abendstunden. Hilfreich für diesen Typ kann sein morgens eine Extradosis natürliches Licht zu tanken (vielleicht in Form eines Spazierganges) und abends zu versuchen, rechtzeitig zur Ruhe zu kommen, und vor dem Schlafengehen Bildschirme oder Displays mit hohem Blauanteil zu meiden.

Übrigens geht diese Typisierung auf den deutschen Psychiater Emil Kraepelin zurück, der sie um die Jahrhundertwende entwickelt hat. Er forschte zur “Hygiene der Arbeit” und dabei ging es ihm auch um das Auftreten von Ermüdungserscheinungen am Arbeitsplatz. Otto Graf- sein Mitarbeiter- erkannte in dem Zusammenhang die circadiane Rhythmik, also die Leistungsschwankungen im Tagesverlauf.

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Foto by myheimat.de

In einem Artikel auf welt.de habe ich dann gelesen, dass ein Kollektiv aus Schlafforschern, Neurobiologen und Psychologen aus Belgien und Russland in einer groß angelegten Umfrage, veröffentlicht im Fachblatt “Personality and Individual Differences”, zwei weitere Chronotypen bestimmen konnte.

Den “Napper” und den “Nachmittagstyp”

Er ist in der Regel morgens und abends müde und hat sein Hoch in der Zeit zwischen Mittag und Abend, das ist der sogenannte Nachmittagstyp. Der “Napper”, auch “Nickerchen-Typ” genannt, ist in der Regel von 11-15 Uhr müde und morgens und abends wach.

Demzufolge wäre der Nachmittagstyp von allen Typen der schläfrigste. Die Nickerchen Gruppe, beginnt den Tag sehr wach, ähnlich wie der Morgentyp. Jedoch setzt gegen 11:00 bereits wieder seine Schläfrigkeit ein, mit Höhepunkt gegen 15:00. Ist diese Phase überstanden kehrt die wache Phase bis ca. 22 Uhr zurück.

Die Autoren fügen abschließend hinzu, dass weitere Untersuchungen diese vier unterschiedlichen Schläfrigkeitskurven verifizieren müssen. Und es muss herausgefunden werden, welche biologischen, genetischen, psychosozialen oder umweltbedingten Faktoren ihre Entwicklung beeinflussen.

Mehr zum Thema Chronobiologie findest du übrigens auch noch auf dieser Seite.

Und wenn du gerne anhand eines Tests deinen eigenen Chronotypen herausfinden möchtest einmal bitte hier klicken oder auch hier.

Damit eine schöne Mittagspause, Mittagsschläfchen oder Workout…. je nachdem welcher Chronotyp du bist, oder auch einfach was beruflich heute möglich ist.

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Ich biete dir auf jeden Fall sowohl als Lerche als auch Eule ein Workout zur passenden Zeit an. Die wöchentliche Übersicht aller (derzeit online) Kurse findest du jeden Sonntag auf meiner öffentlichen FB-Seite: Hirzenbergersports

Bis bald, z.B. heute Montag beim Zoom-Training um 18:00 oder 19:00 Uhr.

Eure Verena

 

featured image by bilder.mzibo.net

 

author: Verena Hirzenberger